El sueño de calidad se ve afectado por lo que se hace durante el día, según expertos

Factores como la alimentación, el ejercicio y ciertos hábitos diarios pueden impactar profundamente en la calidad del sueño. Diversos estudios han demostrado que pequeños cambios en la rutina pueden marcar la diferencia entre un descanso reparador y una noche de insomnio.

La relación entre la dieta y el descanso ha sido ampliamente investigada. Un estudio publicado en Science Direct reveló que una alimentación rica en frutas, vegetales y alimentos integrales está asociada a una mejor calidad de sueño. En contraste, el consumo excesivo de comida rápida y bebidas azucaradas puede alterar las ondas cerebrales y reducir el sueño profundo.

Uno de los factores clave es el hierro. Según el Global Burden of Disease, la deficiencia de este mineral afecta a una de cada tres personas en el mundo y puede estar vinculada a problemas de sueño, como despertares nocturnos e insomnio. Los grupos más vulnerables incluyen niños pequeños, mujeres en edad fértil, embarazadas, deportistas de resistencia, vegetarianos y veganos.

Para evaluar los niveles de hierro, los expertos recomiendan realizar pruebas de ferritina y hemoglobina. Mientras que el hierro de origen animal (carne, pescado y huevos) es más fácil de absorber, el hierro presente en vegetales y legumbres puede potenciarse con alimentos ricos en vitamina C.

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Adoptar una alimentación similar a la dieta mediterránea, con alto contenido de vegetales, legumbres, granos integrales y lácteos bajos en grasa, puede mejorar la calidad del sueño. En una investigación con jóvenes en Suecia, se observó que quienes llevaban dietas ricas en grasa y azúcar experimentaban alteraciones en las ondas cerebrales, lo que reducía la fase de sueño profundo.

Además, un estudio controlado en niños demostró que aquellos que aumentaron su consumo de vegetales reportaron sentirse más descansados. Estos beneficios se atribuyen a la presencia de vitaminas A y C, que facilitan la absorción de minerales esenciales como el hierro.

El ejercicio es otro factor clave para mejorar el descanso. Un metaanálisis que revisó 66 estudios concluyó que la actividad física ayuda a dormir más rápido y a mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con problemas para dormir.

No es necesario realizar entrenamientos intensos para obtener estos beneficios. Incluso 10 minutos de actividad moderada al día pueden marcar la diferencia.

Aunque existe el mito de que hacer ejercicio en la noche perjudica el sueño, las investigaciones han demostrado que la actividad física nocturna no afecta negativamente el descanso, siempre que se realice al menos dos horas antes de acostarse.

El consumo de alcohol y tabaco también tiene un impacto directo en la calidad del descanso. Aunque el alcohol puede inducir somnolencia inicialmente, los estudios han demostrado que interfiere con la fase REM, crucial para la recuperación física y mental.

Por otro lado, el tabaquismo se asocia con dificultades para conciliar el sueño y una reducción en el sueño profundo. Dejar estos hábitos de manera progresiva, en lugar de eliminarlos abruptamente, puede facilitar la transición hacia un descanso más reparador.

Lo que se come en la mañana también influye en cómo se siente el cuerpo a lo largo del día. Un análisis de 43 estudios reveló que desayunar regularmente mejora la memoria, la concentración y reduce la fatiga, tanto en adultos como en niños. Además, comer en horarios regulares está relacionado con una menor sensación de fatiga, posiblemente debido a su influencia en los ritmos circadianos, que regulan tanto el sueño como la alimentación.