Tips para una Navidad saludable

Ciudad de Panamá/Es Navidad. Esta vez solo podremos compartir con nuestra burbuja familiar por la COVID-19, pero esto no será obstáculo para que los panameños coloquen una variada cantidad de alimentos en sus mesas como es costumbre del panameño.

En estas fiestas, muchos consideran parte de la decoración y posterior cena navideña, el jamón o pernil, la siempre bien recibida ensalada de papas, el arroz con guandú que algunas veces también lleva coco, plátanos en tentación, tamales y por último las frutas. Este menú que tanto nos gusta podría ser el causante de unas libras de más una vez terminen las celebraciones de fin de año.

Dos nutricionistas conversaron con TVN-2.com para brindarnos algunos tips que nos ayudarán a no exagerar durante los próximos días y mantener nuestro plato (y nuestra talla) dentro de lo que se considera saludable.

Maritza Ríos, especialista en nutrición y dietética nos explica que, al preparar el menú navideño, debemos tomar en cuenta los nutrientes de alimentos como: las proteínas provenientes de productos animales, pollo, pescado, cerdo o pavo y la forma de preparación: asados, horneados. Luego se debe pensar en las grasas provenientes de estos productos y no podemos olvidar incluir los vegetales, ya sean crudos o asados.

En el caso de los carbohidratos almidonados, que son la ensalada de papa, arroz con guandú, tamal, puré de papas, dulces y alcohol, se pueden consumir, pero hay que tratar de no hacerlo en exceso, aunque sean parte de las tradiciones. “Si eres una persona con problemas de salud como sobrepeso u obesidad, diabético, hipertenso, con hígado graso u otras enfermedades inflamatorias, debes tomar en cuenta que el exceso es el peor enemigo para estas enfermedades por más medicamentos que tomes” señala Ríos.

Por su parte, la nutricionista María José Martin de Dolande asegura que es posible comer rico en estas fechas sin subir de peso, siempre y cuando se haga un balance en el menú navideño y se tome en cuenta los porcentajes en los que debe estar divido el plato: “un 25% del plato sería el carbohidrato, un 25% la proteína y 50% los vegetales. Una porción de dulce de frutas y una copa de ron ponche”, indica la especialista. Aconseja disfrutar los alimentos, pero manteniendo las porciones indicadas.

Otros consejos de las expertas para los días festivos son los siguientes:

• Sea consciente y mantenga en su mesa nutrientes esenciales: proteínas, grasas saludables (que no inflamen como los fritos), vegetales crudos o cocidos, carbohidratos almidonados como menestras, arroz (en baja cantidad por semana), yuca, plátano, tamal (maíz en baja cantidad) y si tiene algún diagnóstico no exceda en carbohidratos. Cómalos, pero revise que no sean diarios o en cada comida.
• La prioridad es bajar grasa o no subir peso, porque trae consigo enfermedades prevenibles.
• Muévase un poco, bailar en casa ayuda también a desestresarse y es un buen ejercicio.
• Realice alguna rutina en casa, existen videos en formatos de 10min hasta de 1 hora que se pueden hacer en casa.
• Duerma o descanse, es importante el respetar los ritmos circadianos entre 6 a 9 horas.
• Trate de practicar alguna meditación, ejercicios de respiración o tener un tiempo de oración. Lo que mejor le funcione para relajarse.
• Desconéctese un poco de los aparatos electrónicos, dele a su mente tranquilidad.
• Lea un libro nuevo y comparta actividades con su burbuja familiar como juegos de mesa. Tenemos que ser conscientes de los excesos. Personas con hígado graso, cáncer, diabetes, hipertensión, deberían evitar el alcohol, las personas sanas pueden disfrutarlo pero con moderación.

Si inevitablemente aumentamos unas libras ¿cómo podemos volver a la normalidad?

“Lo principal es saber primero en que me estoy excediendo”, añade Ríos. La persona puede evaluar su esquema nutricional (su dieta) y así determinar cuántos carbohidratos, proteínas, y grasas comió en el desayuno, almuerzo y cena, y entre comidas (media mañana, media tarde y muy de noche). Muchas personas desconocen los nutrientes, no tienen idea de que la fruta, la leche y las menestras son carbohidratos, la clave es educarse. Afirma que se pueden bajar las libras de grasa que sean necesarias siempre y cuando se cuente con la guía de un profesional de la nutrición.

Por su parte, Martín de Dolande recomienda que una vez pasen las festividades se retome la rutina de horarios de comida y de actividad física si hubo aumento en peso.

Una Navidad diferente, también una oportunidad

Esta Navidad será distinta para muchos, las familias no podrán reunirse por la COVID-19 y eso supone comidas donde participarán solo algunos miembros del hogar. Ríos nos recuerda que comer es un acto de bondad, de agradecimiento y de salud.

Sea pollo, pavo, cerdo o pescado, la reunión en nuestra burbuja familiar debe ser para darnos la lección de que parte de nuestra salud inicia con el alimento. Yo regalo salud cuando incluyo alimentos que no dañan a mi organismo o a mi familia. La nutrición es parte de la prevención primaria para cuidar el sistema inmunológico, ¿cómo? con alimentos reales. Vamos a estar en casa, aprovechemos para incluir salud desde los alimentos que vamos a ofrecer, disfrutando los momentos y llevando una alimentación lo más natural posible

Martín de Dolande agrega que toda situación negativa siempre tiene su “lado positivo” y destaca que en años anteriores lo normal era preparar una abundante cantidad de comida por las reuniones familiares grandes, lo que provocaba comer todos los días durante casi todo el mes de diciembre, “ahora al ser menos integrantes cocinaremos una cantidad más adecuada y disfrutaremos en nuestro núcleo familiar” concluye.