Jetlag: estrategias para adaptarse rápido al cambio de horario y evitar los errores más comunes

El temido jetlag, o desfase horario, es uno de los efectos secundarios más comunes en los viajes internacionales y puede afectar tanto el rendimiento físico como el estado de ánimo.

De acuerdo con la Clínica Cleveland, este fenómeno ocurre cuando el “reloj interno” del cuerpo, conocido como ritmo circadiano, se desajusta tras cruzar varias zonas horarias. Este reloj regula los ciclos de sueño, hambre y energía, por lo que su alteración puede provocar insomnio, fatiga, irritabilidad y desorientación. El Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales advierte que ese desequilibrio puede tener un impacto significativo en la salud física y mental.

El doctor Agustín Folgueira, especialista en medicina del sueño del Hospital Italiano, resalta que la clave para prevenir el jetlag comienza antes de abordar el avión: “Las recomendaciones se centran en la planificación del sueño y no dejar toda la preparación del viaje y las valijas para último momento. Es muy importante obtener un sueño adecuado (de siete a nueve horas) antes de volar”, señaló.

Según el experto, un descanso reparador antes del viaje fortalece las defensas del cuerpo y ayuda a reducir los síntomas del desfase horario.

Folgueira aconseja adaptar los horarios de sueño en los días previos al vuelo según el destino: “Se suele recomendar ajustar la hora de acostarse entre una y dos horas los días previos al viaje, adelantando para los viajes al Este, como Europa, y retrasando en el viaje al Oeste, como regreso de Europa”.

Durante el vuelo, la hidratación es fundamental. “Durante el vuelo, se debe priorizar la adecuada hidratación, minimizando el consumo de cafeína y de alcohol; es conveniente cambiar la hora y guiar los hábitos según el horario del nuevo destino”, añadió el especialista.

También es recomendable ajustar las comidas y periodos de descanso al horario del destino desde el momento del embarque, lo que ayuda al cerebro a sincronizarse con el nuevo ritmo.

El jetlag no se limita al cansancio. “Los efectos más recurrentes son la somnolencia, la dificultad para iniciar o mantener el sueño, cambios del humor y los trastornos gastrointestinales”, explicó Folgueira, quien añadió que los síntomas suelen prolongarse varios días, uno por cada huso horario cruzado.

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El impacto es mayor en quienes viajan por trabajo, ya que la falta de concentración y energía puede afectar el desempeño. En esos casos, Folgueira recomienda “combatir la somnolencia diurna con siestas cortas de 20-30 minutos y estimulantes (cafeína) por la mañana”.

El especialista advierte que cualquier tratamiento debe contar con supervisión médica: “Antes de indicar tratamientos, se debe destacar la necesidad de la prescripción médica”.

Folgueira desaconseja el uso de hipnóticos como el Zolpidem sin control médico, ya que “está contraindicado si se ha consumido alcohol y se desaconseja en pacientes con antecedentes de sonambulismo, ya que aumenta este riesgo de episodios confusionales o sonambulismo, que pueden ocurrir hasta en pleno vuelo”.

El uso de melatonina y fototerapia también requiere precisión, pues aplicarlas en momentos inadecuados podría agravar el desfase.

La Clínica Mayo señala que los síntomas suelen aparecer de uno a dos días después de cruzar dos o más husos horarios y pueden durar tantos días como zonas se hayan atravesado. Los viajes hacia el este suelen ser más desafiantes, ya que el cuerpo debe adelantar el horario de sueño, mientras que al viajar hacia el oeste solo necesita retrasarlo.

El sol es un regulador natural del reloj interno. Exponerse a la luz natural en el momento adecuado acelera la adaptación al nuevo horario, mientras que la falta o el exceso de luz puede empeorar los síntomas.

También influye la alimentación. Se recomienda consumir comidas ligeras durante los primeros días, evitar alimentos muy especiados y realizar actividades al aire libre para activar el cuerpo.

Seguir el horario del nuevo destino desde el momento del embarque, incluyendo comidas, descanso y exposición a la luz, es la estrategia más efectiva para una adaptación completa.

Superar el jetlag no depende de la suerte, sino de la planificación. Dormir bien antes del vuelo, hidratarse, exponerse a la luz adecuada y mantener rutinas coherentes con el nuevo entorno son las claves para disfrutar al máximo de cada viaje sin que el cambio de horario robe energía ni bienestar.