Alimentos que nos ayudan a dormir mejor

El estrés y las preocupaciones- ocupa un papel relevante en el sueño pero también la alimentación, es por eso que se recomienda comer sano y llevar una buena calidad de vida.

Una investigación publicada en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) nos informa que dormir poco y mal puede altera nuestro genes. Asimismo, tener un sueño poco reparador eleva el riesgo de padecer diabetes, obesidad y otras enfermedades cardiovasculares.

La melatonina y la serotonina son dos sustancias químicas que desempeñan una función determinante en el equilibrio del sueño, hecho por el que deben estar presentes en el organismo en la cantidad justa. La liberación de ambos neurotransmisores depende de la disponibilidad de un aminoácido, el triptófano, presente en algunos alimentos que favorecerá que las noches sean más apacibles.

El triptófano lo podemos encontrar en la carne roja, el pescado, las aves de corral, los huevos y los lácteos -queso y yogures- la avena, los dátiles y las bayas de soja. Además otros alimentos que tienen un efecto relajante que proporciona el sueño son: los tomates, los plátanos, las legumbres como los garbanzos, el arroz y los frutos secos -almendras y cacahuetes-.

Oteros alimentos que son buenos a la hora de conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche es cenar pescado, frutas de bosque -cerezas, fresas y frambuesas-y leche.Carla Sánchez Zurdo nutricionista explica que las personas con niveles altos de ácidos grasos omega 3 y omega 6 «suelen contar con mayor capacidad para conseguir un sueño largo y profundo». Estos elementos podemos encontrarlos en algunos pescados azules como las sardinas, el salmón o la caballa, en los blancos como el fletan, la perca y el bacalao, en frutos secos y en el aceite de oliva y de girasol.

Por otra parte un grupo de investigadores llegaron a la conclusión que tanto las fresas como las cerezas contienen triptófano y que su ingesta por su ligereza contribuyen a mejorar la calidad y duración del sueño a cualquier edad, aunque el hecho es más evidente en ancianos

Sin embargo comer en exceso cualquier tipo de alimento antes de acostarnos, contenga triptófano o no, puede causar una mala calidad del sueño. De este modo, la Doctora Milagros Merino Andreu, directora de la Unidad del Sueño del Hospital Ruber Internacional, comenta que los hidratos de carbono con bajo índice glucémico, como los que contienen las pastas integrales, «favorecen el sueño por su relación con la hipocretina, que es el neurotransmisor que nos mantiene despiertos».

Las concentraciones elevadas de glucosa en sangre inhiben la hipocretina y facilitan, por tanto, el sueño. No obstante, la doctora Merino señala que «todo ello hay que tomarlo con mesura» porque si ingerimos una cantidad muy abundante provocarán una digestión lenta y un sueño muy fragmentado y poco reparador.

También es recomendable en la cena incorporar una copa de vino tinto ya que por su efecto sedante nos permite dormir tranquilamente, esto sin pasarse de vino. Tal y como señala la nutricionista Estefanía Sal, de la Asociación de Dietistas y Nutricionistas de Madrid, Addinma, «el alcohol actúa como sedante e hipotensor, por tanto una vez pasada la etapa de euforia el organismo se relaja favoreciendo el sueño».Este resulta de muy baja calidad ya que las bebidas espiritosas interfieren en la actividad cerebral por lo que «el descanso no resulta adecuado». Como consecuencia, es probable que surjan las ensoñaciones desagradables y los ronquidos, provocando que al día siguiente aparezcan síntomas de cansancio.

No se recomienda los alimentos o bebidas que contengan estimulantes como el café, el té, el chocolate o el refresco de cola son muy perjudiciales si se busca un buen descanso ya que actúan eliminando o disminuyendo la somnolencia y acentúan el estado de alerta. En cuanto al café, la nutricionista Estefanía Sal recomienda «no beberlo más tarde de las 19.00, para que así la cafeína sea excretada en un tiempo adecuado para que no interfiera en la conciliación del sueño».

El doctor Alex Ferré, jefe de la unidad del sueño del Hospital Quirón de Barcelona, asegura que para dormir mejor es muy recomendable tomar muchas nueces, ricas en magnesio, espinacas, zanahorias y guisantes, con gran cantidad la vitamina B6. Ambas sustancias ayudan al metabolismo del triptófano.

Al igual que la vitamina C o ácido ascórbico presente en frutas como la naranja o el kiwi, la vitamina B ayuda al cuerpo a mantener los niveles de magnesio activos e interviene en el GABA, que es un neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central, fundamental en la generación y mantenimiento del sueño profundo.